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Gimnasia Hipopresiva

La gimnasia hipopresiva es un m茅todo de ejercitaci贸n de la zona abdominal y p茅lvica. Su pr谩ctica es recomendada por fisioterapeutas y rehabilitadores una vez que una mejor ha llevado a fin un embarazo. Este tipo de ejercicios se componen de movimientos que se realizan mientras se contiene la respiraci贸n y tienen como objetivo el fortalecimiento de los m煤sculos del abdomen, as铆 como del suelo p茅lvico.

Esta metodolog铆a fue propuesta por Doctor Marcel Caufriez, en 1980; cuando comprob贸 que los abdominales tradicionales deterioraban la salud de las mujeres con dificultades en el piso de la pelvis. Motivo por el cual ide贸 ejercicios basados en apnea y posiciones espec铆ficas del cuerpo.

Si bien es cierto que estas t茅cnicas fueron inventadas ya hace varias d茅cadas, en la actualidad se est谩 haciendo un redescubrimiento de las mismas; adquiriendo una gran relevancia en las tendencias fitness, en las que se persigue m茅todos m谩s eficientes para obtener un cuerpo fuerte y a la vez m谩s saludables.

驴Qu茅 son los Hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos, o llamados solo hipopresivos, son una serie de t茅cnicas mediante las cuales se produce una presi贸n en la parte interna abdominal, en la cavidad abdominal, y el piso de la pelvis.

A trav茅s de esos ejercicios es posible producir una especie de efecto de succi贸n de los 贸rganos presentes en la cavidad, lo que a su vez genera la contracci贸n de los m煤sculos del 谩rea desde la parte interna. Este tipo de actividad f铆sica es altamente recomendada para mujeres en proceso de posparto, para reacomodar sus 贸rganos. Sin embargo, los hipopresivos pueden ser practicados por toda persona que quiera fortalecer el 谩rea del abdomen.

Los ejercicios abdominales hipopresivos est谩n enfocados en mejorar la postura, mejorar la condici贸n f铆sica y prevenir problemas que pueden devenir por la presi贸n efectuada en el 谩rea del abdomen. Esto m茅todos son usualmente aplicados en personas que pueden ser propensas a prolapsos o que los han sufrido, mujeres que han tenido hijos, o por alguna otra condici贸n especial que requiera de la reacomodaci贸n de 贸rganos. Sin embargo, tambi茅n son ejercicios que pueden ser usados por cualquiera, para gozar de la multiplicidad de beneficios que generan.

Mediante los hipopresivos se pretende realizar una nueva programaci贸n al cuerpo, para que el 谩rea abdominal se contraiga; manteniendo los 贸rganos en una posici贸n id贸nea en todo momento. Pero, adem谩s, se ha comprobado que este tipo de pr谩ctica tiene un efecto muy beneficioso para el cuerpo.

Varias secuencias de un ejercicio hipopresivo.

Beneficios de la gimnasia hipopresiva

Aunque los hipopresivos han sido ideados para ayudar a las mujeres a reacomodar sus 贸rganos despu茅s del estr茅s corporal sufrido durante el embarazo; muchas otras son las aplicaciones que estos ejercicios conllevan. El fortalecimiento de la zona media del cuerpo permite gozar de una amplia variedad de ventajas:

Mejora la Est茅tica del Abdomen

Este tipo de pr谩cticas reduce de manera notoria el tama帽o del abdomen, reduciendo la circunferencia de la cintura; pero mejorando sustancialmente la fuera y la resistencia en esta 谩rea.

Con este tipo de actividad, es posible conseguir un abdomen plano, de manera mucho m谩s eficiente y eficaz que con los tradicionales abdominales, que pueden ocasionar lesiones en la espalda. Este tipo de ejercicios es altamente conveniente para lograr un abdomen m谩s est茅tico, sin poner en riesgo la columna; as铆 que es muy provecho para quienes tengan problemas en la espalda.

En resumidas cuentas, los ejercicios abdominales hipropresivos son mucho m谩s recomendables para estos fines que los abdominales tradicionales.

Abdomen plano tras hacer ejercicios de hipopresi贸n.

Previene o mejora la Incontinencia Urinaria

Gracias a que a trav茅s de los hipopresivos es posible fortalecer de manera exitosa la parte interna de la cavidad abdominal y el piso p茅lvico, es posible evitar la p茅rdida del control del esf铆nter uretral; pues al llevar y mantener los 贸rganos en su posici贸n no se produce presi贸n en la uretra, que es lo que usualmente general la incontinencia.

Esto a su vez produce otros beneficios como la prevenci贸n de infecciones urinarias, entre otros.

Previene el desarrollo de afecciones en la espalda

A trav茅s de estos ejercicios se puede realizar una reacomodaci贸n de los discos lumbares, provocando una mejor铆a sustancial en la forma de posicionar el cuerpo. Adem谩s, al fortalecer la faja abdominal es posible reducir la posibilidad de adquirir malas posturas que generen problemas lumbares y cervicales.

Uno de los mayores beneficios de los hipopresivos es la correcci贸n de la postura del cuerpo.

Mujer con dolor de espalda.

Favorece la Actividad Sexual

Con la realizaci贸n de los ejercicios propios de los hipopresivos, se logra una mejor铆a notable en la irrigaci贸n sangu铆nea en la parte media y baja del tronco; lo que beneficia notablemente a los tejidos de los 贸rganos sexuales.

Este beneficio lo pueden conseguir tanto hombres como mujeres. Con una mejor circulaci贸n de sangre, los hombres pueden conseguir mejores erecciones y las mujeres logran mayor sensibilidad en la zona genital, lo que se traduce en m谩s placer.

Estos ejercicios se pueden realizar con la finalidad de mejorar la vida sexual, o incluso si se desea tratar la impotencia sexual sin opciones farmacol贸gicas o quir煤rgicas.

La gimnasia hipopresiva mejora la actividad sexual

Recuperaci贸n Posparto

Estas pr谩cticas fueros dise帽adas para favorecer una recuperaci贸n m谩s r谩pida y m谩s eficiente luego del embarazo. Los ejercicios hipopresivos ayudan a llevar los 贸rganos al lugar adecuado, reducir r谩pidamente el per铆metro abdominal y evitar la posibilidad de prolapsos.

La gimnasia abdominal hipopresiva es altamente recomendada para las mujeres que acaban de salir de un embarazo, sobre todo si han dado a luz de manera natural. Mediante estos ejercicios es posible un mejor reacomodamiento de todos los 贸rganos, incluyendo los sexuales.

Madre haciendo un coraz贸n con lospis de su beb茅.

Previene las hernias abdominales

A fortalecer el abdomen, la espalda y al mejorar la postura del cuerpo, es posible evitar que se sufra de hernias abdominales; lo que justamente es lo que se puede conseguir a trav茅s de la pr谩ctica de los ejercicios hipopresivos.

Con estos ejercicios es posible erradicar el debilitamiento de los m煤sculos externos del abdomen e internos, el peritoneo, y as铆 evitar, de forma definitiva, la aparici贸n de hernias en el 谩rea del abdomen.

Previene los Prolapsos

Los hipopresivos logran un excelente fortalecimiento en el piso p茅lvico, lo que erradica la posibilidad de prolapsos que se dan como consecuencia del debilitamiento de los m煤sculos en esta 谩rea.

Mejora la Vasculinizaci贸n

La gimnasia hipopresiva genera una mejor irrigaci贸n sangu铆nea, por lo que logra mejorar la vasculinizaci贸n en gran parte del cuerpo. Esta mejor铆a tiene un impacto muy positivo en el cuerpo, ya que permite regular qu铆mica y hormonalmente al organismo.

Adem谩s, una buena vasculinizaci贸n ayuda a mejorar la calidad de todos los m煤sculos del cuerpo.

coraz贸n en el vientre de una chica.

Mejora el Rendimiento F铆sico

Con los hipopresivos, se trabaja de manera directa con los pulmones y el diafragma. Esto permite que se adquiera una mayor consciencia de la capacidad del organismo y al mismo tiempo conseguir flexibilidad y fortaleza en estos dos aspectos.

Al tener un diafragma fuerte y buena capacidad pulmonar, es posible conseguir un excelente rendimiento f铆sico, sobre todo para la realizaci贸n de actividades aer贸bicas (ver art铆culo sobre gimnasia aer贸bica)

Chica corriendo por la playa durante el atarceder.

Contraindicaciones de Ejercicios Hipopresivos

Este tipo de ejercitaci贸n trae muchos beneficios tanto para hombres y mujeres adultos. Sin embargo, conviene tener presente que este tipo de actividad debe ser adaptado si la persona tiene ciertas condiciones. Esto quiere decir que los hipopresivos pueden ser realizados por todos, pero ante ciertas circunstancias lo m谩s conveniente es que lo ejercicios sean adaptados por un especialista.

La contraindicaci贸n viene dada si una persona con condiciones especial realiza gimnasia hipopresiva como lo har铆a cualquier otra:

  • Mujeres embarazadas o en posparto muy reciente.
  • Hipertensos
  • Diab茅ticos
  • Personas con insuficiencia renal o patolog铆as coronarias.

Las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios de hipopresi贸n solo bajo supervisi贸n de un especialista, pues le asignar谩 los ejercicios que son apropiados para que pueda mejorar su salud a trav茅s de posturas, sin la realizaci贸n de apneas; que est谩n contraindicadas durante la gestaci贸n.

Las contraindicaciones de este tipo de ejercitaci贸n no son totales, sino parciales; son una adaptaci贸n profesional, es posible que todos la puedan practicar de manera segura y aprovechando los beneficios de este tipo de gimnasia. As铆, ante cualquier duda, lo mejor es consultar con un profesional especialista en hipopresivos y as铆 estar seguros de estar realizando lo mejor para el organismo.

Chica embarazada.

驴C贸mo hacer Gimnasia Hipopresiva?

Antes de comenzar con la gimnasia hipopresiva es completamente necesario tener toda la informaci贸n disponible acerca de esta modalidad de ejercitaci贸n y el impacto que tiene en el organismo. Esto es porque si bien es una actividad f铆sica, requiere de ser muy conscientes de las acciones del cuerpo y tener la mente concentrada en la actividad; por lo que es necesario tener amplios conocimientos acerca del organismo, de las posturas y de la respiraci贸n.

La gimnasia hipopresiva se puede realizar con facilidad en el hogar; sin embargo, para llegar a esta situaci贸n es necesario haberse preparado en este tipo de entrenamiento, con la ayuda de un profesional especialista o a trav茅s de una ardua preparaci贸n autodidacta. Esto es porque la gimnasia hipopresiva es un conjunto de t茅cnicas y como toda t茅cnica requiere de metodolog铆a apropiada.

Para poder realizar gimnasia hipopresiva se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Es necesario vestir de manera c贸moda. La vestimenta tradicional que se utiliza para ir al gimnasio es bastante apropiada. Hay que tener presente que se realizar谩n diversidad de posturas y que resulta necesario poder adoptarlas y tambi茅n hacer movimientos, que con ropa ajustada o inapropiada ser谩 muy dif铆cil.
  • Es importante concentrarse en la postura. Antes de iniciar con la ejercitaci贸n hay que hacer consciente que hay que adquirir posturas y mantenerlas por un tiempo determinado, para esto hay que estar dispuesto y concentrado en los procedimientos.
  • Es normal sentir un poco de molestia en el 谩rea abdominal los primeros d铆as, pues se est谩 reeducando al cuerpo. Esto indica que el ejercicio est谩 haciendo efecto.
  • Es conveniente buscar un lugar espacioso para realizar la gimnasia hipropresiva. As铆 mismo, es conveniente contar con colchonetas o alfombras para poder recostarse en el piso con la mayor comodidad posible.
  • Tener tiempo es importante. Este tipo de ejercicios no se puede realizar con premura. Para que funcione de manera correcta se requiere que se tome el tiempo necesario. As铆 mismo, no resulta conveniente hacer hipopresivos antes de comer, despu茅s de comer o antes de dormir.
  • Se puede utilizar m煤sica relajante o de preferencia para tener mayor comodidad en la realizaci贸n de la t茅cnica.
Chica haciendo gimnasia hipopresiva.

Ejercicios Abdominales Hipopresivos

Antes de iniciar con los ejercicios hipopresivos es necesario trabajar con la respiraci贸n: inhalando y exhalando tres veces. La inhalaci贸n debe durar unos 2 segundos y la exhalaci贸n prolongarse por 4 segundos. Terminada la 煤ltima exhalaci贸n ser谩 necesario dejar completamente los pulmones sin aire, mantener la apnea, abrir las costillas y mantener la postura correspondiente a la actividad a realizar. Esta viene siendo la base de la gimnasia hipopresiva, en combinaci贸n con las posturas correspondientes, que son muy variadas.

Para los que conocen el yoga, es posible que puedan reconocer cierta similitud con esta actividad f铆sica; pues el principio de las posturas es fundamental tambi茅n. La apnea y la postura se mantiene por alrededor de 10 segundos, para luego repetir el proceso por lo menos 3 veces.

Algunas de las posturas b谩sicas de los ejercicios abdominales hipopresivos son las siguientes:

Postura de Venus

Esta postura se realiza de pie, con una separaci贸n entre los pies de una mano. Se realiza el proceso de inhalaci贸n y exhalaci贸n. Una vez que se expulsa el aire de los pulmones, se deben colocar los brazos extendidos, con las palmas hacia el frente; tratando de mantener la columna lo m谩s estirada posible, desplazando un poco el centro de gravedad hacia adelante, hasta que se sienta que se mantiene el peso del cuerpo en la punta de los pies.

Esta postura se debe mantener durante 10 segundos, junto con la apnea, para repetirla dos veces m谩s. A trav茅s de esta postura es posible conseguir fortalecimiento de la faja abdominal, as铆 como una extensi贸n cervical conveniente para mejorar la posici贸n de esta 谩rea de la columna.

A partir de esta postura tan simple se puede aprender cu谩l es la idea base de los abdominales hipopresivos.

Mujer haciendo el ejercicio hipopresivo venus.

Postura de Tronco Flexionado

Estos abdominales hipopresivos son prefectos para conseguir un vientre plano y una faja abdominal fuerte. Inicia coloc谩ndose con pies paralelos a una distancia de una mano entre s铆, posteriormente se flexionan un poco las rodillas y se lleva el tronco hacia adelante, colocando las manos apoyadas por encima de las rodillas.

Ya en esta posici贸n se inicia el proceso de inhalaci贸n y exhalaci贸n. A la 煤ltima exhalaci贸n, se expulsa completamente el aire de los pulmones, abriendo las costillas lo m谩s posible. Se mantiene la posici贸n en combinaci贸n con la apnea durante 10 segundo. El ejercicio se repite 3 veces.

Mujer haciendo el ejercicio hipopresivo del tronco flexionado.

Postura de Dem茅ter

Esta postura originalmente se realiza de pie. Los pies deben estar paralelos, con una distancia de una mano entre ambos. Seguidamente, se colocan las manos a la altura de la cadera, abriendo los codos, intentando una elongaci贸n de la espalda, hacia arriba y hacia los lados. La cabeza debe estar estirada hacia arriba. Luego, se separan las manos de la cadera, pero se dejan a la altura, se inclina el cuerpo hacia adelante, para tener el peso del cuerpo en la punta de los pies.

Ya en esta posici贸n, se procede con el proceso de inhalaci贸n y exhalaci贸n, con la 煤ltima exhalaci贸n se expulsa por completo el aire de los pulmones, se mantiene la apnea y se abren las costillas lo m谩s posible. Se mantiene esta postura, junto con la apnea durante 10 segundos aproximadamente.

Este ejercicio se debe repetir 3 veces, es ideal para fortalecer el 谩rea abdominal y la zona cervical. Esta misma posici贸n se puede hacer acostado, con ciertas adaptaciones: se flexionan las rodillas y se apoyan los talones, ejerciendo fuerza en los muslos y pantorrillas.

Chica realizando ejercicios de gimnasia hipopresiva.

Postura de Rodillas en el Suelo

Esta posici贸n se realiza de rodillas en el suelo, con los gl煤teos apoyados en los talones. Las manos van en los muslos, abriendo los codos para realizar autoelongaci贸n de la espalda, barbilla hacia abajo, tratando de estirar los m煤sculos cervicales y un poco de inclinaci贸n del tronco hacia el frente.

Adquirida esta posici贸n, se procede con la inhalaci贸n y exhalaci贸n correspondiente; despu茅s de la tercera exhalaci贸n, se expulsa completamente el aire de los pulmones, se mantiene la postura y tambi茅n la apnea.

El ejercicio se debe repetir 3 veces. Con este hipopresivo se consigue un fortalecimiento de la faja abdominal, as铆 como de la zona lumbar y el piso de la pelvis.

Chica haciendo un ejercicio hipopresivo de rodillas

Postura contra la Pared

Para realizar este ejercicio, es necesario ubicarse de frente a la pared, colocar una pierna avanzada, se apoyan las manos en la pared, colocando las manos de forma horizontal, para as铆 abrir mejor las esc谩pulas y favorecer la autoelongaci贸n. El cuerpo se inclina un poco hacia adelante.

En esta posici贸n, se procede a la realizaci贸n de la inhalaci贸n y exhalaci贸n en 3 ocasiones; en la tercera, se expulsa el aire por completo de los pulmones, se abren las costillas, se mantiene la postura y la apnea durante 10 segundos. Se debe repetir 3 veces.

Chica haciendo ejercicio hipopresivo de pared.

Recomendaciones para la Realizaci贸n de Ejercicios Hipopresivos

Como toda actividad f铆sica, es sumamente necesario que la persona que se ejercita est茅 consciente de sus limitaciones, de sus objetivos y tambi茅n de cu谩l es el procedimiento m谩s id贸neo para no impactar de manera negativa al cuerpo. As铆, al iniciarse en este tipo de ejercicio, cabe tener presente las siguientes recomendaciones:

  • Es necesario conocer ciertas definiciones: autoelongaci贸n, estirar lo m谩ximo posible la columna vertebral; esc谩pulas, tambi茅n conocidas como om贸platos; crecer, se refiere a estirarse lo mayor posible; cuadrupedia, posici贸n de rodillas y manos en el piso, con tronco elevado.
  • El tiempo ideal para mantener una postura es de m铆nimo 10 segundos; sin embargo, para personas que no est谩n acostumbradas a la apnea puede que esta cantidad de tiempo de contener la respiraci贸n puede ser demasiado. De esta manera, se puede comenzar por un tiempo prudencial de 6 segundos, luego avanzar a 8 segundos, hasta alcanzar los 10 segundos si es posible. Si se fuerza al organismo desde un principio, es muy posible que la apnea tenga efectos negativos en el cuerpo, como taquicardias o mareos.
  • Los hipopresivos no pueden ser realizados a la ligera o con tiempo limitado. Lo mejor es buscar un tiempo de tranquilidad para poder realizar el ejercicio como corresponde, sin apuros.
  • Estos ejercicios abdominales se pueden realizar en cualquier espacio donde la persona se sienta c贸moda, bien sea en el gimnasio, al aire libre o en el hogar. Lo 煤nico que se necesita es un espacio adecuado y si se realizar ejercicios con posturas en el piso, conviene tener un soporte c贸modo para poder realizarlo.
  • Estas posturas no se deben realizar si se est谩 llevando a cabo el proceso de digesti贸n, pues puede causar fuertes molestias estomacales. Conviene ejercitarse despu茅s de unas horas de ayuno.
  • Es normal sentir un poco de incomodidad en las primeras sesiones de ejercitaci贸n; pero si esta incomodidad perdura a trav茅s de las semanas, conviene pausar la actividad y consultar con un profesional especialista; pues puede que se est茅n realizando las posturas de manera inadecuada.
  • Aunque estos ejercicios han sido dise帽ados de manera especial para ayudar a las mujeres en posparto, es necesario que no inicien los ejercicios hipopresivos antes de las 6 semanas de haber tenido el parto. Cumplido este tiempo, se puede comenzar la ejercitaci贸n a trav茅s de esta t茅cnica.
  • En caso de tener hipertensi贸n, afecciones coronarias, dificultades renales o diabetes, resulta conveniente consultar a un profesional especialista para adaptar los ejercicios seg煤n estas condiciones de salud. Sin embargo, no es necesario que se abandone la idea de realizarlos.
  • Se puede comenzar a realizar estos ejercicios 2 veces por semana, luego 3 y 5, hasta alcanzar las repeticiones diarias. Sobre todo si no se es una persona muy atl茅tica o m谩s bien se es sedentario. Sin embargo, si se realizan otro tipo de actividades f铆sicas, se puede comenzar con 5 sesiones a la semana para luego avanzar a una sesi贸n diaria. Todo depende de cada organismo.